คือตอนนี้ผมอยากจะมีซิกแพคผมเลยโหลดแอพมาทำทุกวัน ( ผมอายุ 20 หนัก 60 สูง 168) ผมไม่อ้วนมากครับ เลยอยากให้ผู้รู้เรื่องนี้แนะนำครับ คำถามคือ... ( ขอคำตอบเป็นข้อ ๆ นะครับ) 1. ผมควรปัฎิบัติตามแอพที่จัดมาให้แต่ละวันใช่มั้ยครับ จนครบ 30 วัน? 2. ผมควรทำช่วงเวลาไหนถึงจะเหมาะ? 3. ผมอยากคุมอาหาร แล้วควรกินอาหารประเภทไหน ไมควรกินประเภทไหน กินเวลาไหน ( ขออาหารที่ทานง่าย สบาย ๆ หาไม่ยากนะครับ)? 4. ผมควรออกกำลังก่อน หรือ กินข้าวก่อนดี แล้วถ้ากินข้าวก่อนค่อยมาทำก่อนอาบได้หรือเปล่า? 5. ควรทำเวลาเดิมทุกวันหรือเปล่า? ปล. ปกติผมจะออกกำลังกายแบบนี้ > วิ่งเย็น >ทานเข้าเย็น > สร้างซิกแพคตามรายการในแอพ > อาบน้ำ เพื่อน ๆ คิดว่าควรปรับปรุงตรงไหนครับ ขอบคุณคำแนะนำจากเพื่อน ๆ และผู้รู้ทุกคนครับ ถ้ามันเห็นผลผมจะลงรูปวันแรก และวันสุดท้ายให้ดูนะครับ ว่าจะเปลี่ยนแปลงมากหรือน้อย
การจะได้ซิกแพค คุณต้องออกกำลังกายท้องบน ท้องล่าง และด้านข้าง แม้คุณจะไม่สามารถเน้นส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นการเฉพาะ แต่การออกกำลังกายหน้าท้องแต่ละท่าจะเน้นบริเวณจุดใดจุดหนึ่งเป็นพิเศษ ท่าการออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยคุณเริ่มต้นได้ ออกกำลังกายท้องช่วงล่าง.
ผู้คนมากมายหลงใหลในภาพลักษณ์การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิกแพคว่าแสนดึงดูดใจ แต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถหาซื้ออุปกรณ์การออกกำลังกายราคาแพงหรือเป็นสมาชิกฟิตเนสระดับหรูหราได้ โชคดีที่มันมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งหลายวิธีที่ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ตัวช่วย ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้ได้หน้าท้องราวปั้นมาที่คุณเพ้อหามาโดยตลอดแบบไม่ต้องทุบกระปุก ส่วน 1 ของ 3: ลดไขมันหน้าท้อง 1 ประเมินไขมันหน้าท้องของตัวคุณ. ไขมันส่วนเกินมักจะถูกเก็บสะสมอยู่รอบท้อง [1] เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นอยู่ใต้ไขมันหน้าท้องนี้ คุณจึงจำเป็นต้องลดไขมันส่วนเกินเหล่านี้หากต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องโผล่ออกมาให้เห็น [2] ดังนั้น เว้นเสียแต่ว่าคุณเป็นคนผอมอยู่แล้ว โอกาสคือคุณจำต้อง ลดพุง ก่อน โปรดสังเกตว่าการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างการซิตอัพช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ไปบ้างก็จริง แต่มันไม่ได้พุ่งเป้าไปที่ไขมัน [3] 2 ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป.
การออกกำลังท่าแพลงค์จำเป็นต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะมันใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด บวกกับกล้ามเนื้ออื่นอีกหลายกลุ่ม [29] จะออกกำลังกายท่านี้ ให้อยู่ในท่าวิดพื้น รักษาร่างกายให้เหยียดตรง ให้แน่ใจว่าไม่ได้โก่งสะโพกขึ้น จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดบริเวณลำตัว อย่าให้ท้องหย่อนลงมา เกร็งค้างไว้นานเท่าที่คุณจะทำได้ อย่าเกร็งศีรษะและให้มองพื้นเอาไว้ [30] เริ่มต้นโดยทำท่านี้ค้างไว้ครั้งละ 10 วินาที แล้วค่อยฝึกให้ค้างได้นานขึ้นไปเรื่อยๆ [31] จะให้แน่ใจว่าตัวเหยียดตรง ก็ทำท่านี้หน้ากระจก ส่วน 3 ของ 3: ติดตามความก้าวหน้า ทำบันทึกอาหารและบันทึกออกกำลังกาย. สำหรับทุกการออกกำลังกาย สมุดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการติดตามเป้าหมายดูว่าคุณอยู่ในทางที่จะทำสำเร็จหรือไม่ [32] บันทึกทุกอย่างที่ทานและการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำในแต่ละวันอย่างถี่ถ้วน บันทึกการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเห็นว่าการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายส่วนไหนที่ยังต้องปรับปรุง วัดรอบเอว. เนื่องจากกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน การวัดจึงสำคัญกว่าการชั่งน้ำหนักเวลาดูพัฒนาการ วัดรอบเอวทุกสัปดาห์จะช่วยคุณเห็นความก้าวหน้าที่ได้ทำไป [33] วัดให้แม่นยำโดยใช้สายวัดปกติ วัดตรงเหนือกระดูกสะโพก [34] อย่าวัดโดยยังสวมเสื้อผ้า อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหรือกลั้นหายใจ [35] ถ่ายภาพก่อนหลัง.
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อนั้นในเบื้องต้นประกอบไปด้วยโปรตีน [8] รัฐบาลสหรัฐแนะนำว่าปริมาณอาหารที่คุณทานเข้าไปนั้นควรประกอบด้วยโปรตีนไร้มันราว 1/4 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของกิจกรรมที่คุณทำ [9] ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต [10] ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ เนื้อไก่ เนื้อปลา และไก่งวง ทางเลือกสำหรับผู้ถือมังสวิรัติก็คือเต้าหู้ ถั่วเทมเป้ และวีทกลูเตนที่เรียกว่า เซตัน 4 ทานผักกับผลไม้. อาหารเหล่านี้จะทำให้อิ่มเร็ว แถมอุดมด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น รัฐบาลสหรัฐแนะนำให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารที่ทานควรเป็นผักผลไม้ [11] ส่วนที่เหลืออีก 1/4 ของอาหารที่ทาน (หลังจากโปรตีน ผัก และผลไม้) ควรเป็นธัญพืช ธัญพืชแบบเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรนนั้นดีที่สุดและควรรวมอยู่ครึ่งหนึ่งของการบริโภคธัญพืชของคุณ [12] อาหารที่มีวิตามิน C สูงอย่างเช่น ส้ม กีวี่ และคะน้า นั้นช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานและปรับสมดุลของอาการโหยที่เกี่ยวพันกับความเครียด [13] 5 ดื่มน้ำเยอะๆ. การทำให้ร่างกายคงความชุ่มชื้นจะช่วยพัฒนาระดับพลังงานและอารมณ์ และจะช่วยคุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้อ [14] จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารจะช่วยให้ผู้คนทานน้อยลง และลดการบริโภคเครื่องดื่มผสมน้ำตาลลง [15] แพทย์แนะนำว่าผู้หญิงควรดื่มน้ำประมาณ 9 แก้วต่อวัน และผู้ชายราว 13 แก้ว [16] 6 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ.
Thai App Center ขอแนะนำ สร้างซิกแพคได้ใน 30 วัน – บริหารกล้ามหน้าท้อง อยากลดไขมันหน้าท้องและสร้าง ซิกแพค สำหรับหน้าร้อนที่กำลังจะมาถึงอยู่หรือเปล่า? เริ่มสร้างกล้ามหน้าท้องของคุณด้วยแอปพลิเคชันบริการหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงนี้ ซึ่งจะช่วยสอนท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนทุกระดับและคุณสามารถทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้าน หรือที่ใดก็ได้ทุกที่ทุกเวลา เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน คุณก็สามารถมีซิกแพคสุดได้อย่างที่ฝันไว้!